Akceptační a commitment terapie (ACT) není o tom, jak se cítit lépe. Je o tom, jak žít lépe, i když se cítíš špatně. Místo toho, abyste se snažili vytlačit úzkost, deprese nebo negativní myšlenky, ACT vás učí, jak je přijmout - a přesto se pohybovat ve směru toho, co pro vás opravdu má smysl. To zní jednoduše, ale je to jedna z nejhlubších změn, které můžete ve své psychologické životní cestě udělat.

Co je ACT a jak se liší od tradiční KBT?

ACT vznikla v 80. letech 20. století pod vedením Stevena C. Hayese na University of Nevada. Je součástí tzv. třetí vlny kognitivně behaviorální terapie (KBT), ale její přístup je zásadně jiný. Tradiční KBT se snaží změnit vaše myšlenky - například přesvědčit vás, že „není důvod k úzkosti“ nebo „to není tak špatné“. ACT říká: „Ne, nechme ty myšlenky být. Nechme je tam. Ale nechte je ovlivňovat vaše chování méně.“

Nejde o to, aby jste přestali mít negativní myšlenky. Každý je má. Deprive, úzkost, sebekritika - to jsou lidské zkušenosti. ACT se ptá: „Co děláte s těmito myšlenkami?“ A odpověď je: „Nechte je tam, ale nechte je vést vaše životy.“

To je klíčový rozdíl. KBT chce změnit obsah myšlenek. ACT chce změnit vztah k myšlenkám. To je jako rozdíl mezi tím, když se snažíte vypnout alarm na hodinkách (KBT), a když se naučíte ignorovat alarm, i když zní (ACT). Obě metody mohou pomoci. Ale ACT má silnější důkazy pro deprese a chronickou bolest - tam, kde se „bojování“ s příznaky ztrácí.

Šest procesů ACT: Jak funguje v praxi?

Aktivní část ACT není o rozhovorech, ale o cvičeních. Je založena na šesti procesech, které se dělí na dvě skupiny: přijetí a přítomnost, a zavazování a akce.

• Přijetí - Nezakazujte, neodporujte, nevyhýbejte se. Přijměte, že se cítíte špatně. To neznamená, že to máte rádi. Znamená to, že přestáváte bojovat s tím, co je pravda.
• Kognitivní defúze - Naučte se vidět myšlenky jako myšlenky, ne jako pravdy. Když řeknete „Jsem neúspěšný“, ACT vás učí říct: „Mám myšlenku, že jsem neúspěšný.“ Je to rozdíl jako mezi tím, když čtete knihu a když se stáváte postavou v knize.
• Přítomnost v momentu - Zastavte se. Dechejte. Vycítěte, co se děje v těle. Nejenom v hlavě. Mnoho lidí žije v budoucnosti („Co když...?“) nebo v minulosti („Proč jsem to udělal?“). ACT vás vrací do teď.
• Sebe jako pozorovatel - Rozlište mezi tím, co cítíte, a tím, kdo to cítí. Jste nejen své úzkosti. Jste i ten, kdo ji pozoruje. To vytváří prostor - místo, kde můžete volit, co dělat.
• Hodnoty - Co vás opravdu zajímá? Rodina? Kreativita? Pravda? Spravedlnost? ACT vás neptá, jak se cítíte. Ptá se: „Co chcete, aby vaše život byl o?“
• Zavazující akce - Udělejte něco, co odpovídá vašim hodnotám - i když se cítíte strašně. Když se bojíte sociálních situací, ale hodnota je přátelství, pak jde o to jít na kávu, i když máte závratě.

Tyto procesy nejsou postupným návodem. Pracují spolu. Jako když hrajete hru: přijměte své myšlenky, odpojte se od jejich příkazů, buďte přítomni, a pak se rozhodněte - co chcete dělat dál? To je psychologická flexibilita. A to je cíl ACT.

Proč ACT funguje u deprese a chronické bolesti?

Studie z JAMA Network Open ukazují, že ACT snižuje o 32 % neschopnost spojenou s chronickou bolestí. Proč? Protože lidé přestávají bojovat s bolestí a začínají žít přes ni. Neříkají si: „Když přestane bolet, budu šťastný.“ Říkají si: „Bolest je tady. Co teď?“

U deprese je to stejné. Lidé, kteří se snaží „přestat být smutní“, často se zacyklí. Čím víc se snažíte změnit svůj vnitřní stav, tím víc se o něj připoutáte. ACT vás učí: „Ne, neřešte svou deprese. Řešte svůj život.“

Metaanalýza z roku 2012 ukázala, že ACT je stejně účinná jako KBT u úzkostných poruch, ale lépe funguje u deprese. A to proto, že nevyžaduje, abyste změnili své myšlenky. Vyžaduje, abyste změnili svůj vztah k nim.

Na Redditu napsal jeden uživatel: „ACT mi pomohla přestat s úzkostí bojovat a začít s ní žít. Nyní mohu chodit do přeplněných míst bez panických záchvatů. KBT mi dala jen dočasnou úlevu.“ To je přesně to, co ACT dělá. Neodstraňuje příznak. Mění váš vztah k němu.

Kdo ACT nevystřelí?

ACT není pro každého. Je to filosofický přístup. A některým lidem to přijde příliš abstraktní. Někteří klienti říkají: „Nechápu, jak můžu přijmout něco, co mě trápí.“ To je normální. ACT nevyžaduje, abyste to přijali rádi. Jenže přestat s tím bojovat. To je první krok.

Pro některé je obtížné přijmout, že nebudou „vyléčeni“ v klasickém smyslu. ACT není o „vyléčení“ - je o životě s tím, co je. To může být těžké, pokud jste vždycky věřili, že „dobře“ znamená „bez bolesti“.

Terapeuti, kteří přicházejí z tradiční KBT, mají často problém přestat vyzývat klienty, aby „změnili myšlenky“. ACT vyžaduje od terapeuta jinou dovednost: být přítomen, neřešit, neřešit, neřešit - a pak položit otázku: „Co teď?“

Učební křivka pro terapeuty je vysoká. Potřebují 6-12 měsíců supervize, aby přestali být „řešiteli“ a stali se „průvodci“.

ACT v Česku: Co je aktuálně?

V České republice je ACT stále relativně nová metoda. První certifikovaní terapeuté se objevili kolem roku 2015. K roku 2023 je v zemi pouze 12 certifikovaných ACT praktiků podle databáze Asociace pro kontextuální behaviorální vědu (ACBS). To je méně než 1 % počtu terapeutů v Evropě.

Je to škoda. ACT má potenciál být jednou z nejlepších alternativ pro lidi, kteří se snažili „přemýšlet“ svou deprese nebo úzkost pryč - a selhali. Většina lidí v Česku ještě neví, že neexistuje žádný „správný“ způsob, jak se cítit. Existuje jen to, co chcete dělat, i když se cítíte špatně.

ACT se pomalu šíří. Některé kliniky v Brně a Praze ji začínají nabízet. Digitální aplikace s ACT cvičeními se objevují. V roce 2023 studie v Nature Mental Health ukázala, že 6-sezenová digitální ACT intervence snížila příznaky deprese o 41 % - více než tradiční terapie.

Ale klíčem je kvalita. ACT není „návod, jak se cítit lépe“. Je to cesta, jak se stát svobodnějším člověkem - i když život stále dělá věci, které vás trápí.

Co dělat, pokud chcete začít?

Nejprve si přečtěte knihu The Happiness Trap od Russa Harrisa. Prodala se přes milionkrát. Je psaná jednoduše, s příklady, které se týkají každodenního života. Není to terapie, ale výborný úvod.

Pak hledejte terapeuta s certifikací ACT. Asociace pro kontextuální behaviorální vědu (ACBS) má online databázi. V Česku je jich málo, ale nejsou nulové. Někteří terapeuti využívají ACT jako součást svého přístupu - hledejte ty, kteří hovoří o „přijetí“, „defúzi“ nebo „hodnotách“.

Nebo si vyzkoušejte jednoduché cvičení: Když vás napadne myšlenka „Jsem nevhodný“, řekněte si: „Děkuji, moje myšlenko, že jsem nevhodný.“ Pak se zeptejte: „Co bych chtěl dělat, i když tato myšlenka stále zní?“

Neřešte ji. Neodstraňujte ji. Nezapírejte ji. Jen ji poznávejte. A pak se pohněte.

Co je ACT opravdu?

Aktualizace ACT není o tom, jak se zbavit bolesti. Je o tom, jak se zbavit boje s bolestí. A když přestanete bojovat, energie, kterou jste minulé roky vynakládali na boj, se může přesunout na život.

ACT vás neříká, že všechno je v pořádku. Říká: „Všechno není v pořádku. A to je v pořádku.“

Největší výzva ACT není pro klienty. Je pro nás všechny. Přijmout, že život není o tom, abychom se cítili dobře. Je o tom, abychom žili hluboce. I když je to těžké. I když je to bolestné. I když je to nejisté.

To je pravá svoboda.