Stojíte v kuchyni, děti běhají kolem, soused si právě zapíná nástroje na balkoně, a vy máte za pět minut online sezení s terapeutem. Pocit, že to prostě nejde? Nejste sami. V České republice 78 % klientů online terapie zažilo, že jim někdo nebo něco přerušilo sezení. A to nejde jen o nepříjemnosti - podle studie Univerzity Karlovy rušení během sezení snižuje účinnost terapie o 27 %. Ale to neznamená, že musíte terapii vzdát. Existují konkrétní, testované způsoby, jak si vytvořit klid i v nejrušnějším prostředí.

1. Komunikujte - nebojte se říct „Nerušit“

Nejčastější chyba? Předpokládat, že ostatní vědí, že sezení je důležité. To nevědí. Neznamená to, že jsou zlí - prostě nevědí. První krok je jednoduchý: řekněte jim to. Nejen „Nechte mě v klidu“, ale „Potřebuji 50 minut, abych se mohl/a zamyslet o věcech, které mi trápí hlavu. Když mě někdo zavolá, nebudu moci odpovědět. Děkuju, že mi to umožníte.“

Podle průzkumu Psychologie pro Vás z roku 2022 se 68 % rodičů podařilo zajistit klidné sezení díky domluvě s partnerem o střídavém hlídání dětí. Stačí jednoduchá schůzka: „Dnes v 17 hodin mám terapii. Ty si vezmeš Markétu na chvíli do pokoje, já si dám sluchátka a budu mít klid. Zítra jsem já na hlídání.“

Pro malé děti funguje i vizuální signál. Uživatelka Petra K. z Facebookové skupiny „Online terapie v ČR“ používá cedulku „Nerušit - důležitý hovor“ na dveřích. „Když to vysvětlím předem, že to je jako tajný kód, tak si to pamatují i děti. Někdy se jen koukají, ale nevstupují.“

2. Vytvořte si dočasný prostor - i v malém bytě

Nemáte kancelář? Nemáte vlastní pokoj? To neznamená, že nemůžete mít klid. Stačí vytvořit dočasnou „bublinu“. Závěsy, přehozené přikrývky, nebo dokonce záclony mezi místnostmi fungují. Podle průzkumu 62 % klientů označilo tento způsob za efektivní. Stačí přehodit plátno mezi kuchyní a obývacím pokojem - a máte půlku místnosti, kde nikdo neví, co děláte.

Pro některé je ideální i koupelna - pokud máte dveře, které se zavírají, a když se nevyskytují závody o sprchu. Většina klientů, kteří to zkoušeli, říká, že je to překvapivě klidné místo. Přineste si židli, telefon a deku. Koupelna je zpravidla izolovaná od hluku a většinou se tam nikdo nezdržuje.

3. Použijte sluchátka s aktivním potlačením hluku

Toto není luxus - je to terapeutický nástroj. Sluchátka s aktivním potlačením hluku (ANC) nejen potlačují hluk, ale vytvářejí psychologický efekt: „Jsem v bublině. Tady jsem jen já a terapeut.“

Testy Českého institutu pro testování a ověřování (2022) ukázaly, že Sony WH-1000XM5 a Bose QuietComfort 45 eliminují 92-95 % okolního hluku. To znamená, že i když soused dělá výfuk nebo děti křičí, vy slyšíte jen hlas terapeuta. A to je klíčové pro pocit bezpečí a soukromí.

Je to investice - ale ne do výbavy, ale do vaší účinnosti. Pokud platíte 800 Kč za 50 minut terapie, tak 3 000 Kč za sluchátka je výdaj, který se vrátí za pár sezení. Více než 70 % klientů, kteří je používají, říká, že sezení se stalo „stejně efektivním jako osobní“.

4. Použijte alternativní místa - knihovny, auta, coworkingy

Nemáte klid doma? Vyjedte ven. V Praze, Brně, Ostravě a dalších městech nabízejí knihovny rezervovatelné studovny. Za 30 Kč za hodinu (od 1.1.2023) máte tichou místnost, stůl, elektrickou zásuvku a klid. A to je levnější než jedno sezení.

DBTerapie.cz v červnu 2023 spustila pilotní program s Pražskými knihovnami, kde klienti mohou rezervovat studovny pro terapii za 15 Kč/hodinu - 50 % sleva. Pokud bude úspěšný, bude rozšířen do 12 krajů do konce roku 2024.

Pro některé je ideální auto. Uživatelka Markéta R. na Redditu popisuje: „Měla jsem tři neúspěšná sezení, než jsem zkusila parkovat auto před domem a sedět uvnitř. Teď mám klid, soukromí a dokonce i klimatizaci.“ Auto je izolované, nevyžaduje rezervaci, a pokud máte kabel, můžete se připojit přes mobilní data.

Coworkingové prostory jsou další možnost. Mnohé nabízejí tiché kouty nebo malé pokoje na hodinu. Stačí se přihlásit, přijít, zavřít dveře a být na sebe.

5. Technická příprava - nezapomeňte na to

Nedostatek klidu není jediná překážka. Technické problémy zvyšují stres a rozptylují pozornost. Před každým sezením vyhradte 10 minut na přípravu:

• Ujistěte se, že je kamera a mikrofon zapnuté.
• Vypněte všechny notifikace - telefon, počítač, e-mail.
• Připojte se k stabilnímu internetu. Pokud je wi-fi nestabilní, použijte mobilní data jako zálohu.
• Používejte platformy, které nevyžadují instalaci - jako Whereby. Podle terapeutky Kristýny Anny Černíkové to eliminuje technické problémy u 43 % klientů.

Nezapomeňte si připravit vše, co budete potřebovat předem: vodu, kapesníčky, papír, tužku, deku. Pokud budete muset vstát, přerušíte tok myšlenek - a terapie ztratí efekt.

6. Vytvořte si rituál - před a po sezení

Terapie není jen ta 50 minut. Je to proces. A procesy potřebují začátek a konec. Před sezením vyhradte 15 minut na přípravu. Sedněte si, vypněte telefon, udělejte pár hlubokých dechů. To je váš signál mozku: „Teď začíná čas pro mě.“

Po sezení vyhradte 10 minut na zpracování. Nevracejte se hned do kuchyně. Sedněte si ještě pár minut. Vezměte si kávu, napište si, co vás zaujalo. To pomáhá procesu zpracování a zabraňuje tomu, abyste se „náhodou“ vrátili do chaosu bez času na odpočinek.

Podle průzkumu Zaměřeno na řešení (2022) klienti, kteří tyto rituály dodržují, hlásí o 41 % menší pravděpodobnost rušení během sezení. Proč? Protože jsou připravení - fyzicky i mentálně.

7. Změňte přístup - klidné místo je součást terapie

Dříve se terapeuti dívali na klidné místo jako na předpoklad. Dnes už to tak nevidí. Podle Mgr. Adély Mládkové z Psychologie pro Vás: „Terapeuté už nepovažují klidné místo za předpoklad, ale za součást terapeutického procesu, který společně řešíme s klientem.“

To znamená, že pokud se vám nepodaří najít klid, nejste „špatný klient“. Je to problém, který můžete společně s terapeutem řešit. Mnoho center v ČR (89 % podle Institutu pro rozvoj psychoterapie) už má pro to specifický protokol. Při první konzultaci vás zeptají: „Jaký máte prostředí? Co vás ruší? Co by vám pomohlo?“

Je to významný posun. Terapie se nestává jen o tom, co říkáte - ale i o tom, jaké prostředí vám umožňuje říct to, co potřebujete. A to se dá vytvořit i v nejrušnějším bytě. Stačí plán. Stačí odvaha. Stačí věřit, že si to zasloužíte.

Pamatujte: nemusíte mít ideální místo. Musíte mít místo, kde se můžete cítit bezpečně. A to můžete vytvořit - i když je doma chaos. Váš klid není odměnou za dokonalost. Je vaším právem.