Exekutivní funkce a ADHD: Jak trénovat plánování a organizaci

Exekutivní funkce a ADHD: Jak trénovat plánování a organizaci

U lidí s ADHD není problém s koncentrací jen tak. Je to jako kdyby měli v hlavě stálý hluk, který jim brání najít cestu od myšlenky k akci. Exekutivní funkce - tyto skryté procesy v mozku, které nám umožňují plánovat, organizovat, začínat a dokončovat věci - jsou u nich výrazně oslabené. Není to otázka línosti nebo neorganizovanosti. Je to neurologický rozdíl. A to znamená, že trénink není jen doporučení - je to základní nástroj pro přežití v každodenním životě.

Co vlastně jsou exekutivní funkce?

Exekutivní funkce jsou jako ředitel mozku. Nejsou to jednotlivé dovednosti, ale soubor procesů, které řídí všechny ostatní. Představ si je jako operátor, který říká: „Teď začni“, „Zastav se“, „Zaměř se na tohle“, „Zapamatuj si to“, „Co je důležitější?“, „Jak to rozložit?“

U lidí bez ADHD tyto funkce pracují téměř automaticky. U těch s ADHD je to jiné. Předprefrontální kortex - ta část mozku, která je odpovědná za plánování a seberegulaci - má nižší aktivitu. Podle studií z 1. LF UK má 30-40 % nižší aktivitu při úkolech, které vyžadují plánování. To znamená, že i když víš, co chceš udělat, tvůj mozek nemá dostatek „energie“ k tomu, aby to převedl na činy.

Podle Russella Barkleyho, jednoho z nejvýznamnějších výzkumníků ADHD, je ADHD primárně porucha exekutivních funkcí, nejen pozornosti. To je klíčové. Není to, že bys neuměl se soustředit. Je to, že nemáš nástroje, abys začal, udržel se na cestě a dokončil to, co jsi začal.

Proč je plánování tak těžké?

Když máš ADHD, plánování není jako pro ostatní. Není to jen napsat si seznam. Je to jako kdyby ti někdo vyhodil mapu, když se chceš dostat z Brna do Prahy. Víš, kde chceš být. Ale nevíš, jak se tam dostaneš. Každý krok - zvednout telefon, otevřít kalendář, vybrat úkol, odhadnout čas - je jako překážka.

Proces se zastaví u první překážky. Třeba si chceš naplánovat den. Otevřeš kalendář. Všimneš si, že máš schůzku v 10. Zajdeš na Facebook. Přečteš si článek. Zkontroluješ e-mail. A najednou je 11. A ty stále nevíš, co máš dělat dnes.

Studie z Mentem.cz z roku 2022 ukázaly, že 85 % lidí s ADHD má výrazné problémy s plánováním a organizací. Ve srovnání s kontrolní skupinou bez ADHD je to 12 %. To není náhoda. Je to neurologický rozdíl.

Ještě horší je, že když se snažíš plánovat, můžeš se zabořit do „plánovací paralýzy“. Zkusíš si vymyslet dokonalý systém. GTD. Notion. Trello. Všechno pečlivě nastavíš. A pak se zastavíš. Protože to vypadá příliš složitě. A když je systém příliš složitý, mozek s ADHD ho odmítne. Uživatel „PřetíženýADHD“ na Redditu to popsal takhle: „Když vidím 15 kroků, které musím udělat, abych začal, tak se rozhodnu, že to nechám na zítra. A zítra to stejně neudělám.“

Co funguje? Praktické tréninky pro plánování a organizaci

Trénink exekutivních funkcí není o tom, abys se stal „normálním“. Je o tom, abys našel způsob, jak fungovat s tím, jaký jsi. A to je možné. Více než 68 % lidí s ADHD, kteří trénovali plánování a organizaci, hlásí zlepšení každodenního fungování.

Zde jsou metody, které skutečně fungují - ne proto, že jsou „správné“, ale proto, že jsou přizpůsobené mozkům s ADHD.

• Rozděl všechno na mikrokroky - Neříkej si: „Dnes udělám projekt.“ Řekni si: „Otevřu dokument.“ Pak: „Přečtu první odstavec.“ Pak: „Napiš jednu větu.“ Každý krok by měl trvat maximálně 15 minut. Mozek s ADHD potřebuje rychlé potvrzení, že něco funguje.
• Používej fyzické časovače - Digitální časovače na telefonu nejsou pro ADHD dobré. Telefon je příliš rozptylující. Použij klasický kuchyňský časovač. Nastav ho na 25 minut. Pracuj. Když zazvoní, zastav. Tento prostý nástroj vytváří jasnou hranici mezi prací a odpočinkem.
• Udělej si vizuální plánovač - Napiš si úkoly na papír. Použij barevné značky. Zelená pro „uděláno“. Červená pro „důležité“. Modrá pro „na zítra“. Vizuální systém funguje lépe než text. Mozek s ADHD lépe zpracovává obrázky než slova.
• Zkus „body-doubling“ - To znamená, že se sedneš k někomu, kdo také pracuje. Nemusíte mluvit. Jen pracujte vedle sebe. Studie ukazují, že to zvyšuje úspěšnost plnění úkolů o 52 %. Přítomnost druhé osoby funguje jako externí řídicí systém, který tvůj mozek nemá.
• Měj „plán B“ pro každý důležitý úkol - Co když se ti nezdaří plán A? Co když se zdržíš? Co když se necítíš? Udělej si alternativní verzi. Třeba: „Když nebudu mít čas na celý projekt, napíšu jen shrnutí.“ Tím odstraníš tlak, že musíš všechno udělat dokonale.

Co nefunguje? Typické chyby

Není všechno, co se píše o ADHD, skutečně užitečné. Mnoho metod je navržených pro lidi bez ADHD. A to je problém.

„GTD“ (Getting Things Done) je skvělá metoda… pro někoho, kdo má v mozku řídicí systém. Pro člověka s ADHD je to příliš komplexní. 45 % lidí s ADHD hlásí, že se ztratí v přílišném plánování. Zkusíš vytvořit kategorii, podkategorii, tagy, priority, termíny. A pak se zastavíš. Protože jsi už utratil 3 hodiny na to, jak plánovat, a nic jsi neudělal.

Ještě horší je „plánování bez flexibility“. Lidé s ADHD potřebují měnit plány. Ale když si napíšeš „Dnes od 9 do 11: úkol A, od 11 do 12: úkol B“, a pak se změní plán, cítíš se jako selhavatel. To je špatně. Plán by neměl být pevný. Měl by být návod, ne zákazník.

Dr. Petr Hrubý z Psychosomatické poradny Praha upozorňuje: „Přílišný důraz na trénink exekutivních funkcí může vést k pocitu selhání. Když se člověk snaží být jako ostatní, ale nemůže, začíná se nenávidět.“

Co říkají lidé, kteří to zvládli?

Na Facebookové skupině ADHD ČR má uživatelka „OrganizovanáADHD“ příběh, který vypadá jako magie. „Používám Eisenhowerovu matici - jen jednoduchou tabulku na papíře: důležité/nedůležité a naléhavé/nenáležité. Když si napíšu úkol, položím ho do jednoho z těch čtverečků. A pak už jen dělám to, co je v prvním. Výsledek? O 60 % víc dělám, co má smysl.“

Nejde o to, mít perfektní systém. Jde o to, mít systém, který ti umožní začít. A začít je většinou nejtěžší krok.

Co se děje v Česku? Trh a dostupnost

V Česku je trh pro trénink exekutivních funkcí rychle rostoucí. V roce 2022 bylo 47 specializovaných center, z toho 32 soukromých. Roční tržby dosáhly 85 milionů Kč - růst o 18 % oproti 2020. Většina klientů jsou dospělí (68 %). Děti a dospívající jsou stále v menšině, ale jejich počet roste.

Problém je dostupnost. V Česku máme 3,2 terapeuta specializovaného na ADHD na 100 000 obyvatel. V Německu je to 8,7, v Nizozemsku 11,4. To znamená, že čekáš měsíce na první schůzku. A pokud se chceš dostat k terapeutovi, musíš platit z vlastní kapsy.

Naštěstí se něco děje. Ministerstvo zdravotnictví plánuje zavést standardizovaný program tréninku exekutivních funkcí do systému zdravotní péče do roku 2024. A na 1. LF UK pracují na projektu PERSONAL-ADHD, který využívá neurofeedback k personalizaci tréninku. To je první krok k tomu, aby trénink nebyl luxus, ale běžná součást péče.

Co bude dál? Budoucnost tréninku

Do roku 2030 se očekává, že 80 % terapeutů bude používat AI k personalizaci tréninku. To zní jako sci-fi, ale už teď existují aplikace, které se učí tvému stylu práce a navrhují, kdy a jak máš začít.

Ale nezapomeň: technologie nemůže nahradit lidský kontakt. Dr. Jana Nováková z Ústavu zdravotnických studií upozorňuje: „Klíčové pro motivaci je lidská podpora. Bez ní technologie selhává.“

Trénink plánování a organizace není o tom, abys se stal „normálním“. Je o tom, abys našel svůj vlastní způsob, jak fungovat. A to je možné. Ne každý systém ti bude sedět. Zkoušej. Měň. Přizpůsobuj. A nezapomeň: každý malý krok je vítězství. Ne musí být dokonalý. Musí jen být udělaný.