Když někdo přestane užívat návykovou látku, neznamená to, že je uzdravený. Mnoho lidí se vrací zpět, protože jejich mozek pořád hledá náhradu za ten silný pocit, který jim látky kdysi dávaly. A právě tady začíná pravá bitva - ne proti látce, ale proti vlastním návykům. A ty se nezničí jen slovy v terapii. Sport a spánek jsou dvě nejsilnější nástroje, které tělo samo dokáže použít, aby se přestavilo - bez léků, bez komplikací, jen pomocí přirozených mechanismů.

Proč sport není jen „něco na zdraví“

Většina lidí si představuje sport jako něco, co děláte, když máte čas. V léčbě závislostí je to jiné. Sport je terapie. Každý běh, každá jízda na kole, každá hodina plavání mění chemii v mozku. Studie z Univerzity Palackého z roku 2014 ukázaly, že aerobní cvičení - tedy běh, chůze, plavání nebo jízda na kole - zvyšuje hladinu BDNF o 32 %. To je protein, který pomáhá mozku vytvářet nové spojení. Přesně to potřebujete, když chcete přepsat návykové cesty, které vás vede k užívání.

Nejčastěji používaná metoda v českých léčebnách je běh. Ne proto, že je nejlepší, ale protože je jednoduchý. Stačí obuv, čas a chvíli odvahy. Intenzita by měla být 60-80 % vaší maximální srdeční frekvence - to znamená, že můžete mluvit, ale nezpívat. Trvání 30-45 minut, tři až pětkrát týdně. A to nestačí jen na tělo. Po osmi týdnech takového programu klesá hladina kortizolu - stresového hormonu - o 27 %. A když je stres nižší, klesá i touha po látce.

Ne každý ale chce běhat. A to je v pořádku. V některých centrech používají Focusing - techniku, kde se člověk učí poslouchat své tělo. Nebo Feldenkrais - jemné pohyby, které pomáhají zlepšit vědomí vlastního těla. Nebo bioenergetiku - kombinaci pohybu a hlubokého dýchání, která uvolňuje napětí uložené v těle od minulosti. Všechny tyto metody mají jedno společné: přesunují pozornost z myšlenek zpět do těla. A to je přesně to, co závislý potřebuje - přestat být v hlavě a začít být v těle.

Spánek: Neviditelný sloup stabilizace

Spánek je ten prvek, který většina léčebných center přehlíží. A přitom je klíčový. Když spíte méně než 7 hodin denně, váš mozek nemá čas přestavovat se. Nesnášíte stres, máte horší náladu, a touha po látce roste. Výzkum Karlovy Univerzity z roku 2023 potvrzuje: lidé, kteří spí 7-9 hodin denně, mají o 41 % nižší touhu po návykové látce než ti, kteří spí méně.

Ale spánek není jen o délce. Je to i o kvalitě. Modré světlo z telefonu, počítače nebo televize před spaním znemožňuje výrobu melatoninu - hormonu, který vás připravuje ke spánku. Doporučuje se maximalizovat expozici na modré světlo na 30 minut denně - a to jen pokud to není večer. Kofein? Maximálně 200 mg denně - to je asi jedna šálka kávy. A alkohol? Během léčby absolutní zákaz. Alkohol vás může dát usnout, ale narušuje hluboký spánek. A bez hlubokého spánku není žádná regenerace mozku.

Co se stane, když začnete dodržovat tyto pravidla? V prvních týdnech se může zdát, že nic nezměníte. Ale po 21 až 28 dnech se začnou objevovat změny. Víte, proč? Protože mozek potřebuje přesně tolik času, aby vytvořil nové spojení. To je neuroplasticita. A když ji podpoříte správným spánkem a pohybem, začne se přepisovat návykový kód.

Co říkají čísla

Když porovnáte tradiční terapie s těmi, které zahrnují sport a spánek, rozdíl je obrovský. Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) - jedna z nejrozšířenějších metod - dosahuje úspěšnosti 45 % v udržení abstinence po 12 měsících. Kombinovaný přístup - sport + spánek + terapie - dosahuje 61 %. To je 16 procentních bodů navíc. A to jen z dvou přirozených prvků.

Ve 78 % českých léčebných zařízení už dnes probíhají pohybové programy. Ale jen 42 % z nich má systémově zahrnutou spánkovou hygienu. To znamená, že většina lidí dostává jen polovinu potřebné léčby. A když se podíváte na výsledky, je to jasně vidět: lidé, kteří kombinují obě věci, mají o 35 % vyšší šanci zůstat v abstinenci po roce.

Na druhou stranu, ne všechno je perfektní. U 8,7 % lidí se sport stává sekundární závislostí. Přestanou jíst, přestanou spát, jen aby běželi. A to je riziko, které musí terapeuti sledovat. Dr. Tomáš Krejčí z Bohnice upozorňuje: „Bez dohledu může intenzivní sport v rané fázi abstinence způsobit relaps.“ Když je tělo ještě oslabené a mozek nezvládá stres, přetížení může být příčinou návratu.

Jak to začít - krok za krokem

Nemusíte běžet maraton. Nemusíte jít do posilovny pětkrát týdně. Začněte malým krokem. Tady je jednoduchý plán, který používají některé české centra:

1. 1. týden: Zavedete pevný čas spaní a vstávání. I o víkendu. Ne 22:00, pak 2:00, pak 10:00. Stejný čas každý den. To je základ.
2. 2. týden: Začnete chodit. 20-30 minut denně. Venku. Pokud je počasí špatné, chodte po schodech. Důležité je pohyb, ne intenzita.
3. 3. týden: Přidáte 3x týdně mírné aerobní cvičení - plavání, jóga, jízda na kole nebo běh. Pokud nechcete běhat, nevadí. Vyberte si něco, co vás nevyčerpá, ale přesunuje vás z hlavy do těla.

První výsledky se objeví během tří až čtyř týdnů. Lidé začnou cítit, že mají více energie, že se lépe soustředí, že necítí takovou touhu. A to je ta chvíle, kdy se začne věřit, že to jde.

Co říkají lidé, kteří to zkusili

Na Redditu v české komunitě r/psychologie uživatel „Petr_z_Olomouce“ napsal: „Běh každé ráno + pravidelný režim spánku mi pomohl více než jakákoli terapie - po 6 měsících jsem poprvé za 10 let necítil potřebu alkoholu.“ Toto není výjimka. 85 % klientů, kteří se zapojili do programů s pohybem a spánkem, je hodnotí jako klíčový prvek léčby.

Ale není to vždycky lehké. 7 % lidí hlásí, že příliš intenzivní program je vyčerpávající. Někteří se cítí, že se „musí“ cvičit, a to je přesně ten bod, kde sport přestává být léčbou a začíná být další návyk. Proto je důležité, aby terapeuti sledovali, zda klient neztrácí vztah k pohybu jako k radosti. Pokud se to stane, program je potřeba přizpůsobit.

Co se děje v Česku teď

Trh pro tyto programy v Česku v roce 2023 dosáhl 127 milionů korun. A roste o 8,2 % ročně. Státní léčebny mají 65 % trhu, soukromé kliniky 28 %. A od roku 2020 se počet zařízení, která nabízejí kombinované programy, zvýšil o 40 %. Ministerstvo zdravotnictví plánuje v roce 2024 spustit národní program „Zdravý spánek, zdravý život“ s rozpočtem 45 milionů Kč.

Největší problém? Lidé. Pouze 22 % terapeutů v Česku je certifikováno pro práci s pohybovou aktivitou v léčbě závislostí. Certifikace trvá 64 hodin - 24 hodin teorie, 40 hodin praxe. A to je jen začátek. Bez kvalifikovaných lidí se tyto programy nemohou rozšířit.

Od ledna 2023 používá 38 % českých léčeben chytré náramky na sledování spánku. Mají přesnost 89 % podle validace Karlovy Univerzity. To znamená, že terapeuti už nejen slyší, že klient „spí špatně“. Můžou vidět, kolik hodin spal, jak často se probouzel, jaký byl kvalita spánku. A to je revoluce.

Závěr: Návyky se nemění zázrakem

Neexistuje zázračný lék na závislost. Ale existují způsoby, jak pomoci tělu a mozku se přestavět. Sport a spánek nejsou doplňky. Jsou základem. Když začnete dodržovat pravidelný režim spánku a pravidelný pohyb, vaše tělo začne znovu vytvářet rovnováhu. Stres klesá. Touha klesá. Nálada se zlepšuje. A pak najednou - jednoho dne - si uvědomíte, že už nechcete tu látku. Ne proto, že jste se snažili odmítnout. Ale protože jste se naučili cítit se lépe bez ní.

Nejde o to, být nejlepším běžcem. Nejde o to, spát 10 hodin. Jde o to, být konzistentní. Každý den. Malý krok. A pak další. Až najednou se podíváte zpět - a uvidíte, že jste se změnili.