Všímavá prevence relapsu není jen další metoda pro lidi, kteří se snaží zbavit závislosti. Je to systém, který učí přestat bojovat se svými pocity a začít je pozorovat. Mnoho lidí, kteří prošli léčbou závislosti, se cítí jako by byli v pasti: když se objeví návyk, úzkost nebo vzpomínka na užívání, reagují automaticky - znovu užívají. MBRP něco mění. Naučí tě sedět s tím, co se děje uvnitř, aniž bys se musel vydávat na cestu zpět do závislosti.

Co je všímavá prevence relapsu (MBRP) a odkud pochází?

Všímavá prevence relapsu je strukturovaný osmitýdenní program, který spojuje mindfulness meditaci s technikami prevence relapsu založenými na kognitivně-behaviorální terapii. Byl vyvinut v roce 2010 třemi výzkumníky z University of Washington - Sarah Bowen, Nehou Chawla a G. Alanem Marlattm. Marlatt už v roce 1985 vytvořil model prevence relapsu, který se zaměřoval na identifikaci rizikových situací a naučení lidí, jak jim uniknout. MBRP to změnil. Místo toho, abys se snažil uniknout napětí, učí tě ho cítit - bez soudění, bez úniku.

Techniky pocházejí z Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) a Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), které původně vznikly pro léčbu depresí a stresu. Ale když je aplikuješ na závislost, fungují jinak. MBRP neříká: „Nemysli na alkohol.“ Říká: „Všimni si, jak se to v těle cítí, když na něj myslíš.“

Jak probíhá program MBRP?

Program má osm týdnů, každý týden dvě hodiny ve skupině. Po skončení následují čtyři „booster“ sezení - většinou po třech a šesti měsících. Každá hodina kombinuje výuku s praktickou meditací. Nejde o to, abys se naučil nějakou techniku jako na škole. Jde o to, abys ji začal používat v reálném životě.

• Tělové skenování - naučíš se pozorovat, jak se v těle mění napětí, když přichází touha.
• Sedění v klidu - trénuješ pozornost na dech, když tě obklopují myšlenky o užívání.
• Urge surfing - když přijde touha, nebojíš se ji. Díváš se na ni jako na vlnu: roste, vrcholí, pak klesá. Necháš ji projít, aniž bys se k ní připojil.
• Láska k sobě - naučíš se přijímat své chyby, místo aby tě plnila vina.

Nejsou to jen meditace. Program také vysvětluje, co je „abstinence violation effect“ - když někdo jednou užije, cítí, že „všechno je ztraceno“, a užívá znovu. MBRP to rozpadá: „Jedna chyba neznamená selhání. Je to jen signál.“

Pro koho je MBRP vhodná?

MBRP není pro každého. Není to léčba pro lidi, kteří stále užívají. Je to pozdní fáze - pro ty, kteří už měli alespoň 30 dní abstinence a dokončili základní léčbu. Pokud máš aktivní psychickou poruchu, jako je těžká depresivní porucha nebo psychóza, MBRP by mohla být příliš náročná.

Nejvíc pomáhá lidem, kteří:

• Trpí opakujícími se touhami, i když už neuzívají
• Mají problémy s úzkostí nebo depresí spolu se závislostí
• Jsou schopni denně věnovat 15-45 minut praxi
• Nejsou proti myšlence, že pocity nejsou nepřátelé

Nejsou potřeba žádné zkušenosti s meditací. Ale potřebuješ ochotu zkusit něco nového - a trpělivost. Mnoho lidí říká, že první týdny jsou nejtěžší. „Nemám pocit, že to dělám dobře,“ říká jeden účastník. „Ale pak jsem si všiml, že když jsem se jen sedl, než jsem šel kalkulačku, tak jsem nevypil.“

Co říkají výzkumy?

Výzkumy ukazují, že MBRP funguje - ale ne jako zázrak. V jedné studii z roku 2014 byli lidé, kteří absolvují MBRP, o 36 % méně návratů do užívání než ti, kteří dostali jen standardní péči. Používali alkohol nebo drogy o 6 dní méně za měsíc.

Na druhou stranu, léky jako metadon nebo buprenorfín snižují relaps o 48 %. MBRP není tak silná jako léčba léky pro opioidovou závislost. Ale pro lidi, kteří nechtějí léky nebo mají problémy s emocemi, je MBRP jednou z nejlepších možností.

Studie z University of Virginia zjistily, že lidé, kteří dělají MBRP, mají lepší variabilitu srdečního rytmu (HRV) - což je ukazatel toho, že jejich tělo lépe zvládá stres. To je důležité, protože stres je jedna z nejčastějších příčin relapsu.

Co říkají lidé, kteří to vyzkoušeli?

Na Redditu napsal jeden muž: „Po třech relapsech za šest měsíců jsem po MBRP měl 11 měsíců čistoty. Ne proto, že jsem přestal cítit touhu. Ale protože jsem se naučil, jak s ní sedět.“

Na západním pobřeží USA se 78 % účastníků řeklo, že po MBRP lépe rozpoznávali varovné znamení - třeba když začali spát méně, nebo když se začali vyhýbat přátelům. 65 % řeklo, že touhy už nejsou tak silné. A 68 % řeklo, že „urge surfing“ jim přímo zabránilo v relapsu.

Ale není to ideální. 22 % lidí v jedné studii program opustilo, protože jim meditace připadala „prázdná“ nebo „nepřirozená“. 15 % mělo problémy s časem - osm týdnů, každý týden dvě hodiny, je pro někoho nemožné.

Proč to v Česku nefunguje?

Zde je problém: všímavá prevence relapsu je přeložený název. Ale v Česku neexistuje žádný oficiální program, žádní certifikovaní facilitátoři, žádné české materiály. Všechny výukové materiály, videa, příručky - jsou jen v angličtině. Výzkumníci z University of Washington vydali příručku v roce 2010. Ta je v angličtině. A dosud nikdo v Česku nevytvořil její českou verzi.

Neexistuje žádný trénink pro české terapeuty. Žádná škola, žádný kurz. Žádný centrum v Brně, Praze nebo Ostravě nabízí MBRP jako službu. To znamená, že i když víš, že by ti mohlo pomoci, nemáš kam jít. Většina lidí, kteří se o to zajímají, se obrací na zahraniční zdroje - ale bez jazykové podpory je to těžké.

Je to ironické. V Česku máme silnou tradici psychoterapie. Ale mindfulness je stále vnímán jako „západní moda“. A když neexistuje překlad, neexistuje ani přístup.

Co můžeš dělat teď?

Než čekáš na to, že se něco změní, můžeš začít sám. Neexistuje český MBRP, ale existují anglické zdroje, které můžeš použít:

• mindfulrp.com - oficiální web, nabízí bezplatné meditace v angličtině. Můžeš použít překladač, ale nejprve zkus poslechnout - hlasy a tempo pomáhají víc než text.
• MBRP Companion app - aplikace od UCSD, která ti pomáhá sledovat touhy a trénovat „urge surfing“. Je v angličtině, ale jednoduchá.
• Guided body scan - hledej na YouTube „guided body scan for addiction recovery“. Najdeš mnoho verzí s anglickým hlasem, ale můžeš je používat jako zvukovou podložku.

Nejde o to, abys se stal expertem na mindfulness. Jde o to, abys si každý den na pět minut sedl, zavřel oči a jen pozoroval, co se děje uvnitř. Když přijde touha, neříkej: „Nechci to.“ Řekni: „Tady je. Cítím to v krku. Je to těžké.“ A pak se jen dívej. To je jádro MBRP.

Co je další krok?

Ještě nejsi připravený na MBRP? Začni s tímto:

1. Každý den si vyhraď 10 minut na sedění. Sedni, zavři oči, sleduj dech. Pokud tě něco odvede - všimni si toho a vrať se k dechu.
2. Po týdnu se zeptej: „Když jsem cítil touhu, co jsem udělal?“
3. Po dvou týdnech napiš: „Co jsem cítil těsně předtím, než jsem užil?“
4. Po měsíci se zeptej: „Mohl jsem to zastavit?“

Není to MBRP. Ale je to jeho jádro. A tohle můžeš dělat dnes. Nečekat na program. Nečekat na překlad. Nečekat na to, aby někdo jiný to začal dělat. Ty můžeš začít teď.

Co když to nefunguje?

Nejsi jediný, kdo se cítí zklamán. Některé lidi se s mindfulness nesetkají. Někdo říká: „To je jen sedění. Nic se nestane.“ A má pravdu - pokud to děláš jen jako cvičení. Ale když se to stane součástí života, změní se všechno.

Problém není v metodě. Problém je v tom, že lidé čekají, že to bude rychlé. MBRP není lék. Je to jako trénink svalů. Potřebuje čas. Pokud to nezvládneš za týden, neznamená to, že to není pro tebe. Znamená to, že potřebuješ více času, více podpory, nebo jiný přístup.

Nezapomeň: MBRP není jediná cesta. Existují i jiné metody - kognitivně-behaviorální terapie, podpůrné skupiny, léčba léky. Ale pokud tě baví myšlenka, že tě touha nemusí ovládat, tak MBRP je jedna z mála cest, které ti to umožňují.